Montag, 7. Juni 2021
Hallo und willkommen ...
sono, 17:35h
... auf meinem Sport-Blog. Ich habe in den letzten Jahren aus verschiedenen Gründen wenig(er) Sport treiben können. Das hat leider sichtlich Spuren an meinem Körper hinterlassen. Ich bin sicherlich nicht "fett" geworden (hierzu bin ich nicht veranlagt), Hüftgold und Bäuchlein sind aber zu meinen ständigen Begleitern geworden und nicht mehr so einfach loszuwerden, wenn man einmal die 40 überschritten hat.
Zudem ist meine Muskelmasse deutlich weniger geworden. Da ich eher ein leptosomer Typ bin, neige ich eh nicht zum starken Muskelaufbau.
Mein Sportprogramm:
1. Kraft/kalisthenische Übungen
Kalisthenik bedeutet Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht. Hierzu gibt es sehr viele unterschiedliche Übungen, die quasi an jdem Ort durchgeführt werden können. Meine Übungen werden sein: Klimmzüge, Sit ups, Liegestützen und Kniebeugen.
2. Ausdauersport:
Je nach Wetter und wie es sich gerade ergibt, werde ich Rad fahren (Rennrad, Crossrad), Laufen und Schwimmen.
Ernährung:
Ich ernähre mich weitestgehend flexitarisch bis pescovegan. Flexitarisch bedeutet unter anderem, dass ich wenig, aber hochwertiges Fleisch esse. Pescovegane Ernährung ist eigentlich mein Standard. Dies bedeutet, dass ich mich im Grunde vegan ernähre, zusätzlich aber Fisch esse. Alkohol versuche ich vollständig zu vermeiden, Zigaretten sind eh kein Thema. Milchprodukte vertrage ich prinzipiell nicht sonderlich gut, weshalb ich Kuhmilch bereits durch Mandelmilch ersetzt habe. Ich vermeide Softdrinks wie Cola, Limo etc. Stattdessen trinke ich mit Mineralwasser vedünnte Fruchtsäfte, Kaffee, Wasser und alkoholfreies Bier.
Sonstiges:
Nach dem Aufstehen trinke ich jeden Morgen einen Ingwer-Smoothie sowie einen Maca-Drink.
NEM: Vitamin D
Meine derzeitige Ausgangslage: Irgendwie dysmorph. Schultern und Brustkorb zu schmal/zu unmuskulös, Bauchfett und Hüftfett.
In den letzten Wochen habe ich bereits mit kalisthenischen Übungen begonnen und unregelmäßig Ausdauersport getrieben (Letzteres wegen des lausigen Frühlingswetters und der Sommer bislang ist auch nicht besser). Die Workouts der letzten Wochen werde ich hier nicht berücksichtigen, es geht mit der Dokumentation ab dem 07/06/21 los.
09/06/21
Das Training geht gut voran. Zu gut. In dieser Intensität werde ich den Spaß verlieren. Das ist ein Problem vieler Sportler: Am Anfang Vollgas, dann rasches Erliegen. Sinnvoller ist ein kontinuierliches Mittelmaß. Die beiden 10 km-Läufe an zwei Tagen hintereinander waren sicherlich nicht sinnvoll. Ich weiß eigentlich aus meiner sportlichen Vergangenheit, dass ich beim Laufen verletzungsanfällig werde, wenn ich nicht ausreichend regeneriere. Und auch jeden Tag Krafttraining - nicht sinnvoll für den Aufbau.
Beim Essen bin ich disziplinierter. Morgens nur die Smoothies, mittags Salat (jeden 2. Tag mit Ei oder Fisch), abends kohlenhydratarme mittlere Portion aus Gemüse, Fisch/Fleisch, wenig Nudeln/Reis.
Radfahren ist aus verschiedenen Gründen zum Erliegen gekommen, vor allem aus Zeitmangel. Laufen hat den großen Vorteil, dass es nicht sehr zeitintensiv ist. Schwimmen ist wegen der Coronaregelungen noch erschwert, obwohl ich seit längerem zweifach geimpft bin. Offenbar gibt es noch immer die Time-Slot-Regelung.
14/06/21
Die erste Woche ist vorüber. Das Trainingspensum war zugegeben ziemlich hoch. So werde und kann ich das natürlich nicht beibehalten.
Bezüglich Ernährung hatte ich lediglch am Samstag einen kleinen Ausreißer: Rukola-Pizza und zwei Gläser Weißwein ... und eine Packung Schoko-Crossies :/
Okay, war ein Ausrutscher. Normalerweise habe ich ja überhaupt keine Schokolade zu Hause, ebenso wenig Alkohol. Meine derzeitige Ernährung ist aber insgesamt zu eiweißarm, da werde ich mir etwas einfallen.
17/06/21
Das intensive Training der letzten Woche fordert sein Tribut: Meine Hüfte schmerzt! radfahren geht, aber Laufen ist schmerzhaft. Kniebeugen wahrscheinlich auch. Also werde ich etwas zurückrudern müssen. Insgesamt fällt auf, dass mit Mitte 40 Leistungen noch abgerufen werden können, die Regenerationszeit aber länger ist als noch vor zehn Jahren.
19/07/21
Kleiner Zwischenstand. Besser, aber noch nicht optimal. Mehr Sport ist denke ich kontraproduktiv aktuell. Viel mehr muss ich an meiner Ernährung arbeiten: Mehr Eiweiße insbesondere. Weiterer Kalorientreiber: Alkohol. Ich habe zwar kein Problem damit, trinke aber ganz gerne mal ein Glas Wein oder zwei. Zudem häufig Fruchtsäfte, auch wenn ich diese mit Mineralwasser verdünne.
04/11/21
In der letzten Zeit habe ich den Sport ein wenig schleifen lassen. Insbesondere den Ausdauersport. Gleichzeitig habe ich mehr Trash konsumiert: Schokolade, Wein, Nüsse. Wobei Letzteres nicht unbedingt als Trash zu bezeichnen ist, aber sehr kalorienreich ist.
Dadurch habe ich schon wieder etwas mehr Fett auf die Hüften bekommen.
Mein Plan für die nächsten Wochen:
Kraft/Kalisthenik intensivieren auf 100(150)-300-300-300, 3x die Woche
Ausdauer ebenfalls 3x die Woche: Spinning, Laufen, Schwimmen oder falls die Umstände passen, auch mal aufs "echte" Rad.
10/12/21
Es läuft gerade recht gut. Ich bin gut im kalisthenischen Training. Ausdauersport allerdings so gut wie gar nicht. Die Rolle kostet mich enorm Überwindung und Outdoor ist wegen der dunklen Jahreszeit nach Dienstschluß kaum noch möglich. Ich ernähre mich gerade relativ gut: Keine Süßigkeiten, kein Alkohol.
Zudem ist meine Muskelmasse deutlich weniger geworden. Da ich eher ein leptosomer Typ bin, neige ich eh nicht zum starken Muskelaufbau.
Mein Sportprogramm:
1. Kraft/kalisthenische Übungen
Kalisthenik bedeutet Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht. Hierzu gibt es sehr viele unterschiedliche Übungen, die quasi an jdem Ort durchgeführt werden können. Meine Übungen werden sein: Klimmzüge, Sit ups, Liegestützen und Kniebeugen.
2. Ausdauersport:
Je nach Wetter und wie es sich gerade ergibt, werde ich Rad fahren (Rennrad, Crossrad), Laufen und Schwimmen.
Ernährung:
Ich ernähre mich weitestgehend flexitarisch bis pescovegan. Flexitarisch bedeutet unter anderem, dass ich wenig, aber hochwertiges Fleisch esse. Pescovegane Ernährung ist eigentlich mein Standard. Dies bedeutet, dass ich mich im Grunde vegan ernähre, zusätzlich aber Fisch esse. Alkohol versuche ich vollständig zu vermeiden, Zigaretten sind eh kein Thema. Milchprodukte vertrage ich prinzipiell nicht sonderlich gut, weshalb ich Kuhmilch bereits durch Mandelmilch ersetzt habe. Ich vermeide Softdrinks wie Cola, Limo etc. Stattdessen trinke ich mit Mineralwasser vedünnte Fruchtsäfte, Kaffee, Wasser und alkoholfreies Bier.
Sonstiges:
Nach dem Aufstehen trinke ich jeden Morgen einen Ingwer-Smoothie sowie einen Maca-Drink.
NEM: Vitamin D
Meine derzeitige Ausgangslage: Irgendwie dysmorph. Schultern und Brustkorb zu schmal/zu unmuskulös, Bauchfett und Hüftfett.
In den letzten Wochen habe ich bereits mit kalisthenischen Übungen begonnen und unregelmäßig Ausdauersport getrieben (Letzteres wegen des lausigen Frühlingswetters und der Sommer bislang ist auch nicht besser). Die Workouts der letzten Wochen werde ich hier nicht berücksichtigen, es geht mit der Dokumentation ab dem 07/06/21 los.
09/06/21
Das Training geht gut voran. Zu gut. In dieser Intensität werde ich den Spaß verlieren. Das ist ein Problem vieler Sportler: Am Anfang Vollgas, dann rasches Erliegen. Sinnvoller ist ein kontinuierliches Mittelmaß. Die beiden 10 km-Läufe an zwei Tagen hintereinander waren sicherlich nicht sinnvoll. Ich weiß eigentlich aus meiner sportlichen Vergangenheit, dass ich beim Laufen verletzungsanfällig werde, wenn ich nicht ausreichend regeneriere. Und auch jeden Tag Krafttraining - nicht sinnvoll für den Aufbau.
Beim Essen bin ich disziplinierter. Morgens nur die Smoothies, mittags Salat (jeden 2. Tag mit Ei oder Fisch), abends kohlenhydratarme mittlere Portion aus Gemüse, Fisch/Fleisch, wenig Nudeln/Reis.
Radfahren ist aus verschiedenen Gründen zum Erliegen gekommen, vor allem aus Zeitmangel. Laufen hat den großen Vorteil, dass es nicht sehr zeitintensiv ist. Schwimmen ist wegen der Coronaregelungen noch erschwert, obwohl ich seit längerem zweifach geimpft bin. Offenbar gibt es noch immer die Time-Slot-Regelung.
14/06/21
Die erste Woche ist vorüber. Das Trainingspensum war zugegeben ziemlich hoch. So werde und kann ich das natürlich nicht beibehalten.
Bezüglich Ernährung hatte ich lediglch am Samstag einen kleinen Ausreißer: Rukola-Pizza und zwei Gläser Weißwein ... und eine Packung Schoko-Crossies :/
Okay, war ein Ausrutscher. Normalerweise habe ich ja überhaupt keine Schokolade zu Hause, ebenso wenig Alkohol. Meine derzeitige Ernährung ist aber insgesamt zu eiweißarm, da werde ich mir etwas einfallen.
17/06/21
Das intensive Training der letzten Woche fordert sein Tribut: Meine Hüfte schmerzt! radfahren geht, aber Laufen ist schmerzhaft. Kniebeugen wahrscheinlich auch. Also werde ich etwas zurückrudern müssen. Insgesamt fällt auf, dass mit Mitte 40 Leistungen noch abgerufen werden können, die Regenerationszeit aber länger ist als noch vor zehn Jahren.
19/07/21
Kleiner Zwischenstand. Besser, aber noch nicht optimal. Mehr Sport ist denke ich kontraproduktiv aktuell. Viel mehr muss ich an meiner Ernährung arbeiten: Mehr Eiweiße insbesondere. Weiterer Kalorientreiber: Alkohol. Ich habe zwar kein Problem damit, trinke aber ganz gerne mal ein Glas Wein oder zwei. Zudem häufig Fruchtsäfte, auch wenn ich diese mit Mineralwasser verdünne.
04/11/21
In der letzten Zeit habe ich den Sport ein wenig schleifen lassen. Insbesondere den Ausdauersport. Gleichzeitig habe ich mehr Trash konsumiert: Schokolade, Wein, Nüsse. Wobei Letzteres nicht unbedingt als Trash zu bezeichnen ist, aber sehr kalorienreich ist.
Dadurch habe ich schon wieder etwas mehr Fett auf die Hüften bekommen.
Mein Plan für die nächsten Wochen:
Kraft/Kalisthenik intensivieren auf 100(150)-300-300-300, 3x die Woche
Ausdauer ebenfalls 3x die Woche: Spinning, Laufen, Schwimmen oder falls die Umstände passen, auch mal aufs "echte" Rad.
10/12/21
Es läuft gerade recht gut. Ich bin gut im kalisthenischen Training. Ausdauersport allerdings so gut wie gar nicht. Die Rolle kostet mich enorm Überwindung und Outdoor ist wegen der dunklen Jahreszeit nach Dienstschluß kaum noch möglich. Ich ernähre mich gerade relativ gut: Keine Süßigkeiten, kein Alkohol.